عادت چیست؟
عکس‌العمل یا رفتاری که کاملاً در شخص مستقر و به‌طور منظم و بدون زحمت ظاهر می‌شود عادت نام دارد. رفتاری که عادت شود به‌آسانی انجام می‌شود.
عادت‌ها قوی‌ترین نیرو در جهان هستند. حدود 90 درصد از افکار، احساسات و رفتارهای ما ناشی از عادت‌های ما هستند؛ بسیاری از ناکامی‌ها، موفقیت‌ها، افسردگی‌ها، شادی‌ها، روابط مستحکم، روابط ازهم‌پاشیده و بسیاری دیگر از حالات و رفتارهای ما به عادت‌های ما برمی‌گردند. عادت‌های ما رفتارهایی هستند که مرتب بدون دخالت ذهن خودآگاه تکرار می‌شوند. درواقع وقتی شما چیزی را یاد گرفتید، مغزتان ارتباطاتی برای ایجاد یک مسیر عصبی شروع کرده و هنگامی‌که آن رفتار تکرار می‌شود، مغز مسیر ویژه‌ای برای آن رفتار ایجاد می‌کند. این مسیر، کار مغز را برای پردازش وظایف جدید راحت می‌کند. به عبارتی یک عادت جدید ایجاد شده است.
ویلیام جیمز در سال 1892 نوشت: «تمام زندگی ما تا به الآن که فرم مشخصی گرفته است، مجموعه‌ای از عادت‌هاست». ممکن است این‌طور به نظر برسد که بیشتر انتخاب‌هایی که ما هر روز می‌کنیم، محصول تصمیم‌گیری‌های ما که کاملاً با دقت انجام شده، هستند؛ ولی این واقعیت ندارد. آن‌ها عادت هستند. یک مقاله منتشرشده توسط محققی در دانشگاه دوک در سال 2006 نشان داد که بیش از 40 درصد کارهایی که افراد در طی یک روز انجام دادند، درواقع تصمیم نبوده‌اند، بلکه عادت بوده‌اند.
عادت‌ها تجربه ما را از زندگی کاهش می‌دهد. مدام از تکرار یک روش، مسائل را تجربه می‌کنید و همان عادت همیشگی؛ بنابراین راه تجارب جدید را به روی خود خواهید بست.
عادات مغزی مخرب
مغز شما در تمام کارهایتان دخالت دارد، از جمله در طرز فکر، احساس، طرز عمل و شیوه تا کردنتان با سایر مردم. این عضو مرکز شخصیت، هوش و تمام تصمیماتی است که شما می‌گیرید. وقتی مغز درست کار کند، شما درست کار می‌کنید و وقتی مغز دچار مشکل می‌شود، شما هم به‌احتمال‌زیاد در زندگی‌تان دچار مشکل خواهید شد.
اگر دقایقی به خودتان فکر کنید خواهید دید چه عادت‌های مغزی نامناسبی دارید. مثلاً خیلی فست‌فود می‌خورید، نوشابه رژیمی را آن‌قدر می‌نوشید که گویی دوست صمیمی‌ام است، هر شب بین 4 تا 5 ساعت می‌خوابید و دردهای بررسی‌نشده‌ای از گذشته به همراه دارید. ورزش نمی‌کنید، احساس استرس مزمن می‌کنید و اضافه‌وزن دارید. در ادامه این مقاله متوجه خواهید شد افراد می‌توانند عملاً با انجام عادت‌های سالم مغزی مانند اصلاح باورهای منفی و استفاده از فرایندهای مراقبه‌ای مغز خود را تغییر دهند و زندگی خود را عوض کنند.
چگونه عادت‌های بد خود را شناسایی کنید؟
در زیر دو روش به شما پیشنهاد می‌شود که با کمک آن‌ها می‌توانید متوجه عادات بد خود شوید:
- در مواردی که شما اشتباه کردهاید اصلی‌ترین انتقادها به کدام ویژگی شما بوده است؟ آن‌ها را یادداشت کنید. این ویژگی‌ها همان‌هایی هستند که باید اصلاحشان کنید.
- راه دیگر شناخت عادت‌های بد، پرسش از دوستان و آشنایان است؛ زیرا تصویری که ما از خودمان داریم با تصویری که دیگران از ما می‌بینند متفاوت است.
فواید عادات خوب
- عادات خوب ما را از کارهای غیرضروری بازداشته و در صرف وقت و نیرو کمک می‌کند.
- عادات موجب می‌شود که اعمال ما خودبه‌خود صورت گیرد.
- اگر عادت نبود برای انجام هر کاری خسته، سرگردان و حیران بودیم.
- اگر بسیاری از کارهای روزانه به‌وسیله عادات منطقی و صحیح صورت گیرد، وقت کافی برای استدلال و تصورات و احساسات داریم.
- عادات خوب سبب رستگاری و خوشبختی ماست و سبب می‌شود که بجا بخوریم، خوب بخوابیم، خوب کار کنیم، منظم باشیم و… وقتی به آن‌ها خو بگیریم خودبه‌خود انجام می‌شود و فرصت بیشتری برای انجام کارهای دیگر به ما می‌دهد.
چرا عادات شکل می‌گیرند؟
دانشمندان می‌گویند عادت‌ها به این دلیل به وجود می‌آیند که مغز مرتب به دنبال راه‌هایی است تا سعی و تلاش را کم کرده و در انرژی مصرفی صرفه‌جویی کند. اگر تمام کارها به خود مغز واگذار شوند، مغز سعی می‌کند تقریباً هر کار روتین و معمولی را به شکل یک عادت درآورد، چون عادت‌ها به ذهن ما اجازه می‌دهند اغلب اوقات تجزیه‌وتحلیل‌ها را کاهش دهد. این غریزه صرفه‌جویی، مزیت بزرگی است. یک مغز کارآمد به فضای کمتری نیاز دارد که باعث می‌شود مغز کوچک‌تر باشد و درنتیجه باعث می‌شود تولد نوزاد آسان‌تر شده و درنهایت مرگ‌ومیر مادر و نوزاد کمتر شود. همچنین یک مغز کارآمدتر به ما این امکان را می‌دهد تا فکر کردن مداوم در مورد رفتارهای ابتدایی نظیر پیاده‌روی و انتخاب اینکه چه چیزی بخوریم را کنار بگذاریم و درنتیجه آن ما می‌توانیم انرژی ذهنی خود را صرف اختراع نیزه، سیستم‌های آبیاری و نهایتاً هواپیما و بازی‌های ویدئویی کنیم. ولی حفظ کردن انرژی ذهنی، شمشیر دو لبه است. چون اگر نیروی مغز ما در زمان نامناسبی پایین بیاید، نمی‌توانیم متوجه چیزهای مهمی نظیر مخفی شدن شکارچی پشت بوته‌ها یا اتومبیلی که با سرعت در حال حرکت است بشویم؛ بنابراین سلول‌های مغز ما سیستم هوشمندی تعبیه کرده‌اند تا مشخص کنند چه موقع عادت‌ها کنترل اوضاع را به دست بگیرند.
چرخه عادت
چرخه عادت یعنی سر نخ، روتین و پاداش که بارها تکرار می‌شود. محققان یاد گرفته‌اند که سرنخ‌ها می‌توانند تقریباً هر چیزی باشند، از یک محرک بصری نظیر تکه آب‌نبات یا تبلیغ تلویزیونی گرفته تا یک مکان خاص، یک هیجان، ترتیبی از افکار، یا همراهی با افراد به‌خصوص. روتین‌ها می‌توانند به طرز باورنکردنی پیچیده یا فوق‌العاده ساده باشند (بعضی عادت‌ها نظیر آن‌هایی که به هیجان‌ها ارتباط می‌یابند، در کسری از ثانیه اندازه‌گیری می‌شوند). جایزه‌ها می‌توانند از غذا یا دارو که باعث احساس‌های فیزیکی می‌شوند تا پاداش‌های هیجانی نظیر احساس غروری که از تحسین یا خودستایی به انسان دست می‌دهد باشند.
به‌این‌ترتیب عادت‌ها بدون اجازه ظاهر می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهند که خانواده‌ها معمولاً نمی‌خواهند غذای حاضری (فست‌فود) را به‌طور مرتب بخورند. چیزی که اتفاق می‌افتد این است که الگوی یک‌بار در ماه به آهستگی به الگوی یک‌بار در هفته و سپس دو بار در هفته تبدیل می‌شود- چون سرنخ‌ها و پاداش‌ها عادت را به وجود می‌آورند- تا زمانی که بچه‌ها به میزان ناسالمی همبرگر و سیب‌زمینی سرخ‌کرده میخورند. هنگامی‌که محققان در دانشگاه تگزاس نورث و یال سعی کردند بفهمند چرا خانواده‌ها به‌تدریج میزان مصرف فست‌فودشان را افزایش می‌دهند، مجموعه‌ای از سرنخ‌ها و پاداش‌ها را یافتند که بیشتر مشتریان اصلاً نمی‌توانستند رفتارهایشان را تحت تأثیر قرار می‌داده‌اند. آن‌ها چرخه عادت را کشف کردند.
برای مثال سیگار کشیدن را در نظر بگیرید. وقتی یک فرد سیگاری سرنخی را می‌بیند، مثلاً یک بسته سیگار مارلبرو، مغز او شروع به پیش‌بینی مقداری نیکوتین می‌کند. برای مغز تنها دیدن سیگارها کافی است تا هوس مقدار زیادی نیکوتین کند. اگر نیکوتین نرسد، این تمایل و هوس افزایش می‌یابد تا زمانی که فرد سیگاری بدون اینکه فکر کند دستش را به سمت مارلبرو می‌برد.
همین فرایند به ما امکان می‌دهد عادت‌های خوب ایجاد کنیم. من سخت کار می‌کنم چون از یک کشف، انتظار به دست آوردن افتخار را دارم. ورزش می‌کنم چون انتظار دارم بعد از آن احساس خوبی پیدا کنم.
هیچ‌گاه نمی‌توان واقعاً عادت‌های را خاموش کرد. شما می‌بایست به‌جای تغییر یک عادت، سرنخ قدیمی را نگه دارید، ولی یک روتین جدید به‌جای آن بگذارید.
قانون این است: اگر شما از همان سر نخ استفاده کنید و همان پاداش را فراهم کنید می‌توانید روتین را تغییر داده و عادت را عوض کنید. اگر سر نخ و پاداش همان موارد قبلی بمانند، تقریباً هر رفتاری را می‌توان عوض کرد. این قانون طلایی، درمان‌های افراد الکلی، چاقی، اختلالات وسواسی افراطی و صدها رفتار مخرب دیگر را تحت تأثیر قرار داده است و فهم آن می‌تواند به هر فردی کمک کند تا عادت‌هایش را عوض کند. (به‌عنوان‌مثال، تلاش برای توقف هلههوله خوردن اغلب ناموفق است، مگر اینکه روتین جدیدی برای ارضای سرنخ‌های قدیمی و تمایل به پاداش وجود داشته باشد. یک فرد سیگاری معمولاً نمی‌تواند سیگار را ترک کند، مگر اینکه فعالیتی را پیدا کنید که وقتی تمایل به نیکوتین او را تحریک می‌کند، جایگزین سیگار شود). این روش اصطلاحاً معکوس کردن عادت نام دارد. واقعیت این است که مغز می‌تواند برنامه‌ریزی شود، فقط باید در مورد این کار جدی و آگاهانه باشید.
امروزه درمان معکوس سازی عادت برای درمان تیک‌های فیزیکی و گفتاری، افسردگی، سیگار کشیدن، مشکلات قماربازی، اضطراب، خیس کردن رختخواب، تأخیر و به تعویق انداختن، اختلالات وسواسی- اجباری و دیگر مشکلات رفتاری استفاده می‌شود و تکنیک‌های آن نشان‌دهنده یکی از زیربنایی‌ترین اصول عادت‌ها هستند: اغلب ما واقعاً تمایلاتی را که باعث تحریک رفتارهای ما می‌شوند درک نمی‌کنیم تا زمانی که به دنبال آن‌ها بگردیم؛ اما وقتی‌که عادت را کالبدشکافی کنیم، پیدا کردن روتین جدیدی که همان پاداش را برای او فراهم می‌کند آسان خواهد شد.
روش ترک عادات مخرب
اینکه ترک عادت موجب مرض است دلیل نمی‌شود که عادت‌های بد را ترک نکنیم. مرضی که از تکرار عادت‌های بد حاصل می‌شود از مرض ترک آن‌ها بدتر و مخرب‌تر است. چه‌بسا عادت‌های بد که زندگی شخصی را به ورطه نابودی کشانده و چه‌بسا ترک عادت‌ها که مبارک‌اند.
شاید بیشتر ما نخواهیم واقعیت را قبول کنیم اما اکثریت ما حداقل یک عادت بد داریم. مثلاً در انجام کارها وقت تلف می‌کنیم، همیشه دیر سر قرار می‌رسیم و یا سیگار می‌کشیم! بعضی از این عادات بد مثل سیگار کشیدن خطراتی هم به دنبال دارد اما بعضی دیگر مثل صاف کردن مکرر صدا حین صحبت یا مواردی که ذکر شد فقط یک حالت ناراحت‌کننده و کسل‌کننده ساده است که خودمان و اطرافیان به‌ناچار آن را تحمل می‌کنند!
شما می‌توانید در جایی که دیگران شکست میخورند موفق شوید. می‌توانید عادت‌های تازه‌ای در خود ایجاد کنید و عادت‌های قدیمی را در خود از بین ببرید. می‌توانید همین امروز زندگی‌تان را تغییر دهید. آیا می‌خواهید اعتیاد خود به مواد مخدر را ترک کنید؟ آیا می‌خواهید وزنتان را پایین بیاورید؟ سیگار کشیدن را کنار بگذارید؟ اعتیاد به خوردن قهوه را؟ دعوا کردن و دادوبیداد با بچه‌هایتان را؟ آیا می‌خواهید در کار کمی فعال‌تر باشید؟ چه عادتی را می‌خواهید وارد زندگی‌تان کرده یا از آن خارج کنید؟ فکر می‌کنید برای شکستن عادت بد چه باید کرد؟
- قدم اول در ترک عادت، تشخیص غلط بودن آن عادت است.
- قدم دوم ایجاد دستوراتی در خلاف جهت اعمالی است که تاکنون در این عادت بد داشتیم.
- قدم سوم نقشه لازم برای انجام این دستورات است. با تلقین به مصمم بودن به طرز تفکر جدید.
برای ترک عادت بد باید عادت خوب دیگری جای آن را بگیرد تا عادت اولی بر اثر عدم تمرین در بوته فراموشی افتد. محیط در این مسئله مهم است. قرار گرفتن در محیط خوب عادت بد را زودتر ترک می‌دهد.
تغییر زندگی یعنی تغییر انرژی، ایجاد تغییری بنیادی در ذهن و احساسات شما. اگر نتیجه جدید می‌خواهید باید از عادت “خود قدیمی‌تان بودن” دست بردارید و خود جدیدی را کشف کنید. تغییر نیازمند انسجام است، افکار و احساساتتان را هم‌سو کنید. برای آفرینش چیزی متفاوت با آنچه در دنیای شخصی خود به آن عادت کردهاید، باید طرز فکر و احساس هر روزتان را عوض کنید.
اگر سال‌ها عمر خود را وقف احساسات منفی کردهاید، این احساسات نوعی حالت وجودی خودکار در شما ایجاد کرده‌اند. می‌توان گفت که شما به‌صورت ناخودآگاه ناراحت هستید. مگر نه؟ بدن شما شرطی شده است که منفی باشد؛ بدن خیلی با ناراحتی آشناست، حتی بیش از آنچه ذهن هوشیار با خوشحالی آشناست. حتی لازم نیست به این فکر کنید که چطور منفی باشید. فقط می‌دانید که این‌گونه هستید. ذهن هوشیار شما چگونه می‌تواند این نگرش را که در ذهن-بدن ناخودآگاه جای دارد، کنترل کند؟
شما باید بتوانید خود را نسبت به افکار و احساسات دلخواهتان شرطی کنید، حالت‌های احساسی/ شیمیایی مطلوب را حفظ کنید و هیچ‌چیزی در زندگی بیرونی‌تان نتواند شما را از مقاصد و اهدافتان دور کند. هیچ‌کس، هیچ‌چیز و تجربه‌ای در هیچ مکانی و زمانی نباید انسجام شیمیایی درونی‌تان را بر هم ریزد. شما می‌توانید هر موقع بخواهید متفاوت فکر، احساس و عمل کنید.
مراقبه هم یک فراخوانی و تمرین ذهنی است که باعث می‌شود شما حالات جدید را تجربه و در خود تقویت کنید و ذهنتان را نسبت به وضعیت جدید شرطی کنید. به‌این‌ترتیب ذهنیت جدیدی در مغز خود ایجاد خواهید کرد. به‌جای اینکه فقط از خود بپرسید معنای خوشحالی چیست، شما خود را در موضع تمرین و اجرای حالت خوشحالی قرار می‌دهید. بالاخره شما می‌دانید خوشحالی چیست و چه حسی دارد. شما قبلاً آن را تجربه کردهاید؛ آن را در زندگی دیگران هم دیده‌اید. حالا از این دانش و تجربه مواردی را انتخاب کنید تا ایده‌آل جدیدی از خودتان بسازید.
به این شکل شما از طریق لوب پیشانی مغزتان می‌توانید مدارهای عصبی جدیدی را فعال کنید تا ذهنیت جدیدی برای خود بسازید و عادت جدید در شما شکل بگیرد و الگویی به شما داده شود تا در مسیر ایجاد واقعیت آیندهتان راهنمای شما باشد. هرچقدر بیشتر این حالت ذهنی را تولید کنید، افکارتان بیشتر به تجربه تبدیل خواهد شد.
تنفس کردن ارتباط میان عناصر بیولوژیکی و معنوی طبیعت ماست و مراقبه با تمرکز روی تنفس ابزار قدرتمندی است که این عناصر را در یک مجموعه واحد قرار می‌دهد. مراقبه تنفسی را روزی دو بار انجام دهید. یک‌بار صبح و یک‌بار شب. هر جلسه تمرینی باید بیست تا سی دقیقه طول بکشد. وقتی در کار مراقبه تجربه بیشتری کسب کردهاید ذهنتان آرام می‌شود و به آگاهی و هشیاری در آرامشی می‌رسید که مقدم بر اندیشه است. استرس‌های ناشی از رفتارها و عادات مخرب طبیعتاً کاهش می‌یابند زیرا منبع جدیدی از آرامش، شادی و توانمندی درونی ایجاد می‌گردد.
ورزش‌های ملایم و معتدل در زمینه ترک عادات مخرب به شما کمک می‌کنند و به نشاط و سرزندگی شما منجر می‌شود به‌خصوص وقتی حین انجام ورزش به احساسات بدنی خود توجه داشته باشید؛ بنابراین دیگر نیازی نیست که از طریق رفتارهای مخرب و عادت‌های ناپسند یا هر چیز بیرونی دیگری احساس شادی کنیم.
مثبت‌اندیشی پایه برخورد با عادت‌های منفی است؛ بنابراین کسی که به عناصر زندگی‌اش با دیدی مثبت نگاه کند، بهتر خواهد توانست در برابر عادت‌های بد ایستادگی کند. اتکا به توانایی‌ها و استعدادهای خود در ترک عادات ناپسند بسیار حیاتی است. افراد مثبت‌اندیش در این امر قوی هستند و می‌توانند به‌دفعات جمله «من می‌توانم» را در ذهنشان تکرار کنند.
گام‌های ترک عادات منفی از دیدگاه دکتر پاتریشیا فارل
دکتر پاتریشیا فارل، روانشناس بالینی انگلوود آمریکا معتقد است که اگرچه ترک عادات بد و غلط بسیار سخت است اما اگر راهکار درست را بدانیم حتماً می‌توانیم آن را بشکنیم؛ به این شکل که:
- در مرحله اول زمان و دلایل وقوع آن عادت را یادداشت کنیم.
- مرحله دوم پیدا کردن جایگزین برای آن رفتاری است که به‌صورت عادت درآمده. برای مثال: شمارش اعداد و یا بستن چشمان در محیط آرام.
- مرحله سوم تغییر جهت فکر است. افکار را می‌توان با انجام مدیتیشن منحرف کرد و یا با بستن یک کش پول به دور مچ دست و کشیدن و سپس رها کردن آن هنگام وقوع عادات مخرب، جریان فکر مرتبط با آن را متوقف کرد.
16 توصیه کلی برای کنار گذاشتن عادات بد
- با افزایش خودآگاهی، عادات بد خود را شناسایی کنید.
- دلایل بروز عادت بد را بشناسید.
- تصمیم بگیرید.
- الگوی مشخصی را دنبال کنید.
- آرامش خود را حفظ کنید.
- پذیرای دشواری‌های احتمالی باشید.
- تصمیم خود به ترک عادت را به دیگران مثلاً یک دوست اطلاع دهید.
- خطاها را نادیده بگیرید.
- اگر شکست خوردید دوباره شروع کنید.
- با افرادی که در شرایط مشابه شما هستند مشورت کنید.
- زمان‌بندی داشته باشید و برای ترک عادات مختلف، زمان‌های متفاوتی در نظر بگیرید.
- روزی یک‌بار به آن فکر کنید.
- در مقابل سختی‌های ترک یک عادت، اعتمادبه‌نفس داشته باشید.
- عادات بد خود را با عادات خوب جایگزین کنید.
- یادآورهایی برای خود بگذارید.
- بعد از ترک یک عادت به خودتان جایزه بدهید.
سه نکته مهم:
- دوستانتان را تغییر دهید: متأسفانه در بسیاری از موارد، ما محصول و نتیجه محیط اطراف خود می‌باشیم و اگر این محیط فاسد باشد، حدس بزنید چه اتفاقی خواهد افتاد. با کسانی که روی شما تأثیر منفی داشته و انسان‌های ناسالمی می‌باشند قطع رابطه کنید. اگر به زندگی‌تان ارزشی اضافه نمی‌کنند، در عوض آن ارزش‌های باقیمانده را نیز میمکند. یک دوست یا کمک می‌کند یا صدمه می‌زند، در غیراینصورت باید اسمش را غریبه گذاشت. یک انسان عاقل برای رهایی از یک عادت بد، هم‌نشین و مصاحب افرادی که کماکان دارای آن عادت می‌باشند نمی‌گردد.
- برای آنکه عادتی تغییریافته باقی بماند، افراد باید باور کنند که تغییر امکان‌پذیر است و اغلب اوقات آن باور تنها با کمک یک گروه به وجود می‌آید. مثلاً اگر قصد دارید سیگار را ترک کنید، یک گروه پشتیبان پیدا کنید، مجموعه‌ای از افرادی که قبلاً سیگاری بوده‌اند، یا جمعی که به شما کمک کند باور کنید می‌توانید از نیکوتین دور بمانید و هنگامی‌که احساس می‌کنید دچار تزلزل می‌شوید از آن گروه استفاده کنید. دلیل آن واضح است؛ وقتی به‌عنوان عضوی از یک گروه برای تغییر تعهد بدهید، احتمال موفقیتتان به‌طور چشمگیری بالا می‌رود. باور واجب و ضروری است و از تجربه مشترک جمعی نشئت می‌گیرد، حتی اگر آن اجتماع به بزرگی دو نفر باشد.
- سخت‌ترین مرحله در ترک عادت‌های نادرست شروع آن است. همان‌طور که یک سفینه فضایی برای بلند شدن از زمین به نیرو و انرژی زیادی نیاز دارد، تصمیم به ترک عادت‌های نادرست و اولین قدم در جهت رفع آن نیز محتاج نیروی اراده بالایی است. سفینه پس از ترک زمین به انرژی کمتری نیاز دارد. مشابه همین امر، پس از برداشتن اولین قدم در جهت ترک عادت قبلی، با صرف انرژی کمتری می‌توانید به عادت جدید خود بپردازید. مرحله اول سخت‌ترین مرحله است؛ اما با گذشت زمان، کار ساده و ساده‌تر می‌شود؛ بنابراین هر وقت سختی کار به شما فشار آورد به این فکر کنید که زمان زیادی طول نمی‌کشد فقط باید به جلو حرکت کنید.